一、“拱橋”式
目標部位：臀部、胸部、大腿後側肌肉。
1.平躺於地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，並使其在胸口上方互相接觸。
3.堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。
4.重復15次。
二、“載重展翅”式
目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏；左手持一個啞鈴自然下垂於左側大腿前，掌心向內。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎保持膝蓋在腳尖之後)；左手持啞鈴從兩腿之間向後甩出。
3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度；隨後快速回到蹲馬步姿勢。
4.重復15次或持續做此動作30秒後，換另外一側。丨
12 3
