一、舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然後將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒後再放下右手和左腳。交換動作重復練習。丨
二、胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然後將雙手放在身體後方，握緊。挺直上半身，並且抬起頭部，然後相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.松開雙手並把它們放到腹部前方相握，然後往前方伸直，同時屈背，這時背部有往後放運動的趨
